La Gestione del Deficit Calorico: Una Guida al Dimagrimento
Il deficit calorico rappresenta un concetto chiave nel processo di dimagrimento. Si tratta di una condizione metabolica in cui l’organismo consuma più energia di quanta ne riceva attraverso l’alimentazione, inducendo il corpo a utilizzare le riserve di grasso per soddisfare il fabbisogno energetico. Ma come si può calcolare e gestire questo deficit? Ecco le risposte fornite da un’esperta nutrizionista.
Che cos’è il Deficit Calorico?
Definizione e Principi
Il deficit calorico si verifica quando l’apporto calorico giornaliero è inferiore al dispendio energetico totale. Questo squilibrio tra calorie consumate e calorie introdotte con l’alimentazione costringe il corpo a ricorrere alle riserve di grasso per produrre energia, favorendo così la perdita di peso.
Equilibrio Energetico e Perdita di Peso
Quando l’energia introdotta con il cibo è pari a quella spesa, il peso corporeo rimane stabile. Al contrario, un bilancio energetico negativo, ovvero un introito calorico minore rispetto al dispendio, porta a una riduzione del peso. Per perdere un chilogrammo di grasso corporeo è necessario bruciare circa 7000 calorie.
Calcolo del Deficit Calorico
Calcolo del Fabbisogno Energetico Giornaliero
Per impostare un deficit calorico adeguato, è essenziale calcolare il proprio fabbisogno energetico giornaliero (TDEE), che dipende dal metabolismo basale, dall’effetto termico del cibo (TEF) e dal livello di attività fisica. Il metabolismo basale, che rappresenta circa il 60% del TDEE, può essere stimato attraverso formule specifiche che tengono conto di età, sesso e massa magra.
Integrazione dell’Attività Fisica nel Calcolo
Dopo aver determinato il metabolismo basale, è necessario moltiplicarlo per il livello di attività fisica (LAF), che include tutte le attività quotidiane che richiedono energia. È importante distinguere tra l’energia spesa per azioni non legate all’allenamento (NEAT) e quella spesa per l’allenamento (EAT). Il TEF, che costituisce il 10% del TDEE, viene generalmente incluso nel calcolo del metabolismo basale. Sottraendo al TDEE le calorie necessarie per creare un deficit, si ottiene il numero di calorie da assumere giornalmente.
Personalizzazione del Deficit Calorico
Non esiste un numero fisso di calorie da assumere in deficit poiché il TDEE varia da individuo a individuo. È fondamentale personalizzare il calcolo in base alle caratteristiche specifiche di ciascuno, considerando differenze di sesso, età, composizione corporea e livello di attività fisica.
Scelta degli Alimenti
Per un’alimentazione equilibrata, è consigliabile prediligere frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca, carne e pesce con moderazione, uova e latticini, variando gli alimenti. Tuttavia, non esistono cibi strettamente “buoni” o ”cattivi”; l’importante è includere una varietà di alimenti e concedersi occasionalmente anche quelli meno salutari, come i junk food, ma sempre con moderazione e consapevolezza.
È essenziale comprendere che anche gli alimenti considerati salutari, se consumati in eccesso, possono avere effetti negativi. Ad esempio, un consumo eccessivo di verdure può interferire con l’assorbimento di minerali come il ferro, mentre un apporto troppo elevato di proteine può alterare il microbiota intestinale. L’obiettivo è quindi quello di imparare a mangiare in modo consapevole, senza etichettare gli alimenti come giusti o sbagliati, ma cercando di includere tutto nella propria dieta in modo equilibrato e sostenibile.
Queste informazioni sono state fornite dalla dottoressa Giulia Sulsenti, nutrizionista esperta, che sottolinea l’importanza di un approccio personalizzato e consapevole alla nutrizione per il raggiungimento degli obiettivi di dimagrimento.