Il Copenaghen plank è un esercizio avanzato che permette di allenare i muscoli addominali obliqui e gli adduttori. Questa variante del plank laterale prevede di appoggiare una gamba su una panca e sollevare l’altra gamba dal pavimento. In questo articolo, scopriremo come eseguire correttamente il Copenaghen plank, i benefici che offre e gli errori da evitare durante l’allenamento.
Cos’è il Copenaghen plank?
Il Copenaghen plank è una variante del plank laterale, un esercizio che prevede di appoggiare il corpo su un fianco, un avambraccio e un piede, con l’altro piede sopra l’altro. Questo esercizio è ottimo per allenare il core e le spalle, con un focus specifico sugli obliqui, i muscoli che corrono lungo il lato del core. Il Copenaghen plank, invece, permette di lavorare anche sull’interno e l’esterno coscia, ovvero gli adduttori e gli abduttori.
A cosa serve il Copenaghen plank e quali muscoli coinvolge?
Il Copenaghen plank serve per aumentare la forza nella parte interna della coscia e nei muscoli addominali, che sono fondamentali per movimenti come camminare, correre, piegarti e sollevare. I muscoli principali coinvolti sono gli adduttori e gli obliqui, ma durante l’esercizio lavorano anche le spalle e altri muscoli del core e dell’anca, inclusi i glutei, che svolgono un ruolo di supporto.
Chi può fare il Copenaghen plank?
Il Copenaghen plank è un esercizio avanzato e non dovrebbe essere eseguito se non si è in grado di fare il plank laterale. È importante consultare un medico o un fisioterapista prima di provare questo esercizio, soprattutto se si ha avuto un infortunio alle gambe.
Come eseguire correttamente il Copenaghen plank?
Per eseguire correttamente il Copenaghen plank, è necessario avere una panca da palestra, una sedia o un poggiapiedi. Ecco i passaggi da seguire:
1. Posizionarsi in plank laterale con un piede sulla panca e il secondo piede sotto la panca, in linea con la parte superiore della gamba e del piede.
2. Appoggiare il corpo sull’avambraccio, sollevare i fianchi e mantenere una linea retta con il corpo.
3. Contrarre il core e mantenere questa posizione il più a lungo possibile.
Benefici del Copenaghen plank
Il Copenaghen plank offre diversi benefici per il corpo. Ecco alcuni dei principali:
1. Rafforza gli adduttori: Gli adduttori sono un gruppo di muscoli all’interno delle cosce che tirano la gamba verso il centro del corpo. Allenare gli adduttori con il Copenaghen plank è utile per eseguire esercizi come squat e affondi.
2. Costruisce forza e stabilità del core: I muscoli del core, in particolare gli obliqui, aiutano a mantenere la posizione del bacino e del busto durante i movimenti. Allenare il core con il Copenaghen plank permette di costruire forza e stabilità, proteggendo la schiena e migliorando le prestazioni in vari movimenti.
3. Previene gli infortuni: Gli infortuni all’inguine sono comuni tra gli atleti, soprattutto quelli che praticano sport che richiedono corsa, calci o cambi di direzione. Rafforzare gli adduttori con il Copenaghen plank può ridurre il rischio di lesioni.
Errori comuni del Copenaghen plank (e come evitarli)
Durante l’esecuzione del Copenaghen plank, è importante evitare alcuni errori comuni. Ecco quali sono e come evitarli:
1. Ruotare le spalle e il busto: È importante mantenere tutto il corpo rivolto in avanti durante l’esercizio. Non lasciare che le spalle o i fianchi ruotino in avanti o indietro. Concentrarsi sulla postura eretta e sulle spalle dritte.
2. Abbassare i fianchi: Un altro errore comune è lasciare che i fianchi scendano o si pieghino. È necessario mantenere una linea retta dalla parte superiore delle spalle alla parte superiore del piede. Per correggere questo errore, allontanare attivamente i fianchi dal pavimento.
3. Piegare troppo i fianchi: Un altro errore da evitare è l’eccessiva flessione dei fianchi. Un corretto Copenaghen plank richiede l’estensione completa dell’anca, mantenendo i fianchi in linea con le spalle.
Come rendere più facile o più difficile il Copenaghen plank?
È possibile rendere l’esercizio più facile o più difficile a seconda del proprio livello di allenamento. Ecco alcuni consigli:
Per rendere più facile il Copenaghen plank:
– Piega entrambe le ginocchia o solo una.
– Appoggia i piedi a terra per ridurre la sollecitazione sugli adduttori.
Per rendere più difficile il Copenaghen plank:
– Aggiungi resistenza tenendo un peso nella mano superiore.
– Esegui l’esercizio direttamente sul pavimento senza l’uso di una panca.
Come aggiungere il Copenaghen plank ai tuoi allenamenti?
Il Copenaghen plank è un esercizio impegnativo, quindi è consigliabile iniziare con calma e gradualmente. Prima di eseguire il Copenaghen plank, è utile fare un plank laterale classico o lavorare sul rafforzamento degli adduttori con macchine per esercizi o fasce di resistenza. È importante trovare una variante dell’esercizio che si senta confortevole, che non metta troppa pressione sulle articolazioni e che permetta di mantenere una buona forma. Si consiglia di eseguire l’esercizio all’inizio dell’allenamento quando i muscoli non sono troppo stanchi, ma può anche essere incluso come parte del riscaldamento.
In conclusione, il Copenaghen plank è un esercizio avanzato che permette di allenare i muscoli addominali obliqui e gli adduttori. È importante eseguirlo correttamente per evitare errori e ottenere i massimi benefici. Prima di provare questo esercizio, è consigliabile consultare un medico o un fisioterapista, soprattutto se si ha avuto un infortunio alle gambe.
