Molti individui affrontano il problema dell’insonnia e l’incapacità di addormentarsi a causa dello stress accumulato durante la giornata, delle preoccupazioni per il futuro e degli impegni e delle scadenze che non danno tregua. Anche quando ci corichiamo, la nostra mente continua a lavorare, portando con sé pensieri e preoccupazioni che ci tengono svegli durante la notte. Sarebbe fantastico avere un “interruttore” per spegnere la mente e poter riposare tranquillamente, ma purtroppo non esiste. Quindi, cosa possiamo fare per migliorare la qualità del sonno e dormire meglio?
Fortunatamente, esistono semplici strategie che possiamo adottare prima di andare a dormire per liberare la mente dalle preoccupazioni e prepararci per un riposo rigenerante. Ne abbiamo individuate cinque che possono essere utili.
La prima strategia consiste nel limitare la nostra presenza nella stanza da letto solo al momento di dormire. Se abbiamo una TV in camera, sarebbe meglio spostarla altrove, così come il computer o il materiale di lavoro. La stanza da letto dovrebbe tornare ad essere un luogo sacro dedicato al riposo del corpo e della mente. Inoltre, è consigliabile evitare di utilizzare il cellulare a letto prima di dormire, poiché lo schermo emette luce blu che inibisce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Spegnere tutti i dispositivi tecnologici e gli schermi almeno 30 minuti prima di coricarsi e tenere il cellulare fuori dalla stanza può aiutare a resistere alla tentazione di utilizzarlo mentre siamo ancora svegli. Se ci troviamo a letto senza riuscire ad addormentarci, invece di scorrere i social media o guardare la TV, possiamo leggere qualche pagina di un libro o provare a risolvere un cruciverba. Queste attività rilassanti per la mente possono favorire un riposo di qualità.
Un’altra strategia consiste nel cambiare il percorso dei nostri pensieri se ci troviamo a letto senza riuscire ad addormentarci a causa di un problema che ci affligge. Possiamo concentrarci e visualizzare un ricordo piacevole vissuto con amici o immaginare un evento futuro positivo, come un prossimo viaggio o un traguardo lavorativo. Cerchiamo di immergerci completamente nella situazione, immaginando le emozioni e i sentimenti che abbiamo provato o proveremo in relazione a questo evento positivo. Le sensazioni positive scatenate da questa visualizzazione possono aiutarci a tenere lontani i problemi e le preoccupazioni, favorendo un riposo migliore.
Se facciamo fatica ad addormentarci a letto, possiamo provare semplici tecniche di respirazione che ci aiutano a rilassarci e a entrare in uno stato di sonno profondo. Possiamo iniziare con respiri controllati lunghi e profondi, che secondo alcuni studi possono aiutare a contrastare lo stress e l’ansia. In alternativa, possiamo provare la tecnica della respirazione yogica, che è stata ampiamente discussa in un articolo precedente.
Molte volte andiamo a letto con la mente piena di preoccupazioni legate agli impegni e agli eventi del giorno successivo, o i pensieri relativi alle cose da fare rimangono in sottofondo nel nostro cervello, impedendoci di dormire. Per risolvere questo problema, possiamo provare a liberare la mente scrivendo una lista degli impegni e delle cose che abbiamo intenzione di fare il giorno successivo, prima di coricarci. Se temiamo di dimenticare di inviare una mail importante o di passare in tintoria, possiamo annotare questi impegni nella nostra lista, in modo che il nostro cervello sia certo che non dimenticheremo di fare queste cose e possa sentirsi libero dal doverle ricordare.
Tenere un diario può anche aiutarci a liberarci da preoccupazioni e stress, favorendo un sonno più tranquillo. Possiamo prendere un quaderno e, alla fine della giornata, annotare ciò che ci preoccupa o ci causa dolore. Potrebbe trattarsi di problemi legati al lavoro, questioni finanziarie che ci angosciano, desideri che non sappiamo come realizzare o incomprensioni con il nostro partner o i nostri genitori. Qualunque sia il problema, tiriamolo fuori dalla testa e trasformiamolo in una pagina scritta. In questo modo, non ci tormenterà durante la notte e saremo liberi di riposare bene.
In conclusione, se soffriamo di insonnia o di difficoltà ad addormentarci, possiamo adottare queste semplici strategie per migliorare la qualità del sonno. Limitare la presenza nella stanza da letto solo al momento di dormire, cambiare il percorso dei pensieri verso qualcosa di più positivo, utilizzare tecniche di respirazione, fare una lista degli impegni e tenere un diario possono contribuire a svuotare la mente dalle preoccupazioni e a favorire un riposo rigenerante. Prova queste strategie e goditi una notte di sonno tranquillo e riposante.
